الارق وقلة النوم اسبابة وعلاجة
محتوي المقالة
نبذة عن الارق
اسباب الارق
دراسة شاملة عن الارق
الخلاصة
نبذة عن الارق
الارق هو اضطراب في النوم يصعب علي الشخص النوم الجيد والراحة وفقًا لدراسة أجرتها بعض كليات الطب بالجامعات الامريكية،
يصاب واحد من كل أربعة مواطنين يصاب بالأرق كل عام ، لكن لحسن الحظ ، يتعافى حوالي 75٪ من هؤلاءا لأفراد دون أن يصابوا بأرق دائم بينما يتقدم الـ25٪ الآخرون إلى الأرق الحاد والمزمن. فان الأشخاص الذين تزيدأعمارهم عن 55 ال60 عامًا إلى اضطرابات النوم أكثر من الشباب. ولكن في ذلك العصر ليس مقياس السن السبب فلم يعد موجودا فمن المرجح أن تواجه الإناث مشاكل في النوم اكثرمقارنة بالذكور والاطفال فلم يعد هناك سن محدد. وهناك العديد من الأسباب المحتملة للأرق وهي عبارة عن بعض الافعال والعادات والمشكلات والحالة النفيسة نتجيةلعدة عوامل كثيرة سوف تناولها في هذا المقال وهي التي تسبب الارق الشديد ومنها مايلي
الارق هو اضطراب في النوم يصعب علي الشخص النوم الجيد والراحة وفقًا لدراسة أجرتها بعض كليات الطب بالجامعات الامريكية،
اسباب الارق
ضغط عاطفي، وهو التفكير بشدة في المواقف العاطفية
الخوف هو الخوف من المستقيل او من بعض الاشياء اوبعض المواقف اواي شي يخاف منة
اضطرابات الصحة العقلية ، مثل الاكتئاب أو القلق ،
ألم مزمن، بعض الالم الناتجة من الالم العظام وبعض الامراض الشديدة
الحساسية،الربو، يسبب ارق شديدا لعدم المقدرة علي النوم
فشل القلب، نيجية مرض في القلب مما يودي الي الخوف من الموت فيؤدي الي الا رق
فرط نشاط الغدة الدرقية، يودي اليخلل في عمل الغدة فيودي الي خلل في جسم الانسان مما يؤدي الي اضطرابات
حرقة من المعدة، حرقة المعدة الموثرة بحرقان شديد يودي الي عدم الراحة ومنة يودي الي الارق
سن اليأس، وهو سن عندما يصل الية الانسان يعطي لة احساس ان الزمان قد اقترب ولم يعد كما كان فيبدا التوتر ومنة الي الارق
اضطرابات الإيقاع اليومي ، مثل اضطراب الرحلات الجوية الطويلة أو نوبات العمل الليلية ، او التنقل من مواصلات كثيرة او كثرة الضغط الوظيفي او المشاكل الاسرية
الكافيين وهو منبة قوي للانسان يودي الي تنبية الجسم في الاستيقاظ
التدخين الثقيل وهو التدخين الكثيف و المتواصل من قبل الشخص مما يوثر علي التنبية
تناول الكحول وهو ايضا سبب من اسباب الارق الشديدة لتنبية الفرد وجعلة مستيقظ لفترات
دراسة شاملة عن الارق الأرق هو الألم ، والإرهاق ، والإحباط. يلجأ بعض الناس إلى الحبوب المنومة حتي يسني لهم النوم، إما دون وصفة طبية أو وصفة طبية ، مما قد يساعد على تحسين النوم لكن الأرق عادة ما يعود بمجرد توقفه لأن الأدوية لا تعالج الأسباب ان ياخد اقراص في بعض الأحيان واضطراب الرحلات الجوية الطويلة. الأفراد الذين يبلغون عن عدم عم ل الميلاتونين غالباً ما يرتكبون خطأ بتناول جرعة عالية جدًا من عدة جرامات في كثير من الأحيان ، أقل من 300mgكافة بالفعل. ابدأ دائمًا بأقل جرعة قبل زيادة الجرعة. من المفيد أيضًا الحصول على الميلاتونين "المُحدد زمنًا" حيث سيساعدك على البقاء نائماً لفترة أطول. ومع ذلك ، الميلاتونين أيضا لا يعالج الأسباب الكامنة وراء الأرق.تتمثل الطريقة الأكثر نجاحًا في الأرق في تحسين نظافة النوم وإجراء تغييرات في نمط الحياة بالتزامن مع العلاج السلوكي المعرفي. لقد أثبتتعشرات الدراسات أن هذه الإستراتيجية مفيدة للغاية في علاج الأرق. في ما يلي ، سوف ندرس هذه التقنيات بمزيد من التفصيل.النوم و النظافة وتغيير نمط الحياة وتغير عادات النوم الهدف هو مساعدتك على النوم بسهولة أكبر والاستيقاظ بشكل متكرر لفترات زمنية قصيرة ، والعودة إلى النوم بسهولة أكبر. ,وهو تحديد معياد ثابت
للنوم وفي الوقت الاستيقاظ في معياد ثابت واخذ وقت كافي في النوم وقت صعود منتظم. اضبط المنبه واخرج من السرير في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، بغض النظر عن قلة أو ضعف نومك. لا تحاول النوم في عطلة نهاية الأسبوع لأنك بذلك ستعيق إيقاع جسمك اليومي. وستعطي لنفسك ان تتغير الساعة البيولوجية وهذا سوف يوثر علي نشاط الجسم قليل الوقت في السرير.لا تذهب إلى الفراش مبكراً لأنك لم تنم جيدًا في الليلة السابقة. هذا سوف يؤدي بالفعل إلى تفاقم الأرق. حدد أقرب وقت للنوم المسموح به عن طريق البدء من وقت الاستيقاظ الذي تريده وطرح مقدار الوقت الذي ترغب في البقاء فيه. الوقت في السرير هو متوسط وقت النوم بالإضافة إلى ساعة واحدة ويمكن أن يتراوح بين 6 ساعات على الأقل إلى 9 ساعات كحد أقصى. إذا كنت تنام في المتوسط 5 ساعات أو أقل في الليل ، يجب أن يكون وقتك في السرير 6 ساعات. إذا كنت تنام 8 ساعات ، يجب أن يكون وقتك في السرير 9 ساعات. بمعنى آخر ان تكون قبل معياد نومك بساعة حتي تاخد وقتك الطبيعي في النوم، يجب أن يتناسب وقت إقامتكفي السرير مع مقدار النوم الذي تقوم بمتوسطه في الليلة. والغرض من ذلك بالنسبة للأرق الذين استنفدوا بالفعل ، فإن أصعب جزء هو البقاء مستيقظين
حتى وقت النوم المسموح به. حاول الانخراط في نشاط خفيف والامتناع عن النوم. عندما تبدأ في النوم بشكل أفضل وأكثر ساعات ، يمكنك تحريك وقت النوم المسموح به في وقت مبكر.استرخِ تدريجياً في الساعة قبل وقت النوم عن طريق الانخراط في أنشطة الاسترخاء. تجنب تحفيز الأنشطة مثل المكالمات الهاتفية والحجج والمناقشات العاطفية والأنشطة المرتبطة بالعمل وتصفح الإنترنت أو دفع الفواتير أو البرامج التلفزيونية غير السارة.فعليك غلق كل شي والاسترخاء والنومإذا كنت بحاجة إلى غفوة بعد ليلة نوم سيئة ، فقلل من غفوتك إلى 45 دقيقة ولا تأخذه بعد الساعة 4 مساءً.أساليب التحكم في التحفيزوالغرض من ذلك هو مساعدة الأرق على التخلص من العلاقة بين السرير والأرق.استخدم السرير فقط للنوم لا يمكنك مشاهدة التلفزيون أو العمل أو الدراسة أو لعب ألعاب الفيديو أو التحدث على الهاتف. إذا كانت قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون تساعدك على النوم ، فاضبط مؤقتًا لإطفاء الضوء أو التلفزيون بعد وقت قصيرإذا لم تتمكن من النوم خلال 30 دقيقة أو إذا استيقظت أثناء الليل ولم تستطع النوم أثناء ذلك الوقت ، استيقظ ، أو اذهب إلى غرفة أخرى او ان تاخد، في العد من 1 الي ان تنام بعد
عد الا رقام متواصل أو أجلس في السرير واشترك في نشاط هادئ ومريح مثل قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون حتى تشعر بالنعاس. لا تكمن في السرير عوامل نمط الحياة وتغيرهاالانخراط في شكل من أشكال النشاط البدني كل يوم. بعض التمارين الرياضية ، يمكنك أيضًا تضمين أنشطة مثل غسل السيارة ، عمل شي مفيد يخص المنزل مما يعطي حافز شديد لبعض الراحة النفسية ، ، وركوب الدراجات ، والمشي صعودًا ، إلخ. يمكن تقسيم هذه الأنشطة إلى عدة جلسات أقصر ولكن يجب أن تضيف ما يصل إلى 30 دقيقة على الأقل كل يوم. ومع ذلك ، فمن الأفضل عدم ممارسة ما يصل اي من الرياضةإلى 3 ساعات قبل النوم.الحصول على بعض التعرض لأشعة الشمس خلال النهار. إذا كنت تعمل في المنزل ، فاخرج في استراحة شرب القهوة او الشاي او قت الراحةأو ساعة الغداء. هذا سيساعد على تنظيم إنتاج هرمون الميلاتونين في الجسم وتحسين النوم. لان اشعة الشمس بها وسوف يعزز مزاجك والطاقة
كذلك.قد لا يؤثر شرب 1-2 أكواب من القهوة في الصباح الباكر على النوم أثناء الليل. ومع ذلك ، إذا كنت لا تنام بشكل جيد ، يجب عليك تجنب الكافيين بعد الظهر . وقبل النوم اذا كنت تدخن ولا تستطيع الإقلاع عن التدخين ، فحاول
التخلص من التدخين بالقرب من وقت النوم أو في الليل . النيكوتين منشط وسيجعل من الصعب النوم والنوم. فيجب عليك عدم التد خين قبل النةمبفترة كبيرةإذا كنت تشرب الكحول ، فاقصر مشروب واحد قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. ليست علاجا للأرق. الكحول يسهل النوم ، ولكنه قد يجعل النوم أخف وأكثر تجزئة. كما أنه يمنع النوم العميق ويزيد من الشخير وتوقف التنفس أثناء النوم. ولذلك يحب عليك الاقلاع عنة تماما لانة من المنبهاتالشديدةالغذاء والنوم اتصالالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات المعقدة (مثل البازلاء والفاصوليا والشوفان والكينوا والأرز البني) لها تأثير معزز على النوم لأنها تزيد من السيروتونين ، وهو ناقل عصبي في
الدماغ يعزز النوم. وهو عبارة عن مهديالأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين تمنع النوم عن طريق منع السيروتونين. والمواد الدهنية والمقلياتلتغفو بسهولة أكثر وتقلص من النوم ليلا ، حاول تناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات الخفيفة قبل وقت النوم .تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر لأنها يمكن أن تسبب
موجة من الطاقة.تجنب لأطعمة التي من المحتمل أن تسبب حرقة أو أي إزعاج في الجهاز لهضمي.تجنب تناول العشاء المتأخر . وهو من اسباب الارق الشديد النوم بعد تناول الطعام مباشرة مما يودي الي عدم الراحة وعدم هضم الطعام يودي الي الانتفاج مما يودي بدورة الي الارق وعدم الراحةقلل من استهلاك السوائل بعد الساعة 8 مساءً. لان السوائل وكثرتها تودي الي الضغط علي المثانة ومنها الاستيقاظ اكثر من مرة مما يودي الي الارقوجدت الدراسات أن أوجه
القصور في فيتامينات ب يمكن أن تضعف النوم. فكر في تناول مكملات B المعقدة إذا كنت تعتقد أن نظامك الغذائي قد ينقصه المغذيات.إنشاء بيئة النوم المثلىدرجة حرارة الغرفة يمكن أن يكون لها تأثير كبير على النوم. يرتبط الأرق بالفشل في انخفاض درجة حرارة الجسم عند النوم. لذا فإن النوم في غرفة دافئة وخصوصا في الجو الحار سيزيد من صعوبة انخفاض درجة حرارة الجسم. مما يودي الي عدم النوم السليم تتراوح درجة الحرارة المثلى للنوم بين(أومن 16 إلى 19 درجة مئوية).اجعل غرفة النوم مظلمة وهادئة تمامًا. بشكل عام ، يميل الأرق إلى أن يكون أكثر حساسية للضوضاء. كبار السن الذين يكون نومهم أخف نتيجة للشيخوخة هم أيضًا أكثر عرضة لاضطرابات النوم الناجمة عن الضوضاء
وبعض الاشخاص الاقل سنا ايضا لهم نفس التاثيرتأكد من أن سريرك مريح وقدم الدعم الكافي. يمكن للأسرة التي تبلد أن تزعج النوم عن طريق التسبب في عدم الراحة في الرقبة والظهر ، في حين أن المراتب الصعبة جدًا يمكن أن تسبب إزعاجًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل.العلاج السلوكي المعرفي للأرق التدريبات يهدف العلاج السلوكي هو تغير نمط السلوك او العادات التي متعود عليها الشخص إلى علاج مشكلة النوم المزمنة من خلال تغيير الأفكار والسلوكيات التي تسبب أو تزيد من مشاكل النوم بعادات تعزز النوم السليم. وبافكار سليمةالاسترخاء التدريبأحداث الحياة المجهدة هي المرسبات الأكثر شيوعًا للأرق المزمن. معظم الأرق وحتى بعض الذين ينامون جيدًا يصعب عليهم النوم في الأيام العصيبة. لقد وثقت الدراسات أن زيادة التوتر أثناء النهار يرتبط بانخفاض النوم العميق ، مما يؤدي إلى نوم أخف وأكثر راحة.لحسن الحظ ، لدينا جميعًا أداة فطرية بداخلنا يمكنها التغلب على استجابات الإجهاد هذه. يطلق عليه استجابة الاسترخاء (RR) وهي عبارة عندما يكون الانسان متعبا او ارقا ان الجسم من ذاتة يعطي افكار الاسترخاء، والتي هي ببساطة ، تستخدم العقل للسيطرة على الجسم. وهي الراحة التامةكيف تحفز RRالاستلقاء أو الجلوس بشكل
مريح. استرخاء جميع العضلات في جميع أنحاء الجسم عن طريق البدء منالرأس إلى أصابع القدم أو العكسلانخراط فيالتنفس البطني العميق.وجه انتباهك من الأفكار اليومية إلى كلمة محايدة مثل الهدوء والسلام والاسترخاء أو أي شيء تختاره. كرر الكلمة بصمت. أو يمكنك تصور مشهدًا ممتعًا ومريحًا مثل الشاطئ أو الجبل أو المرج أو العائمة على السحابة.إذا تجولت عقلك أو ظهرت أفكار سلبية ، فقل حرفيًا "لا أفكار" عدة مرات. ثم عد إلى كلمتك أو مشهدك واستمر في التنفس العميق.مارس RR كل يوم ، إما في الصباح أو بعد الظهر. تخصيص 10-20 دقيقة ل RR. إذا تغفو ، فلا بأس بذلك. ومع ذلك ، لا تمارس RR 1-2 ساعات قبل وقت النوم لأنها قد تؤثر على نومك. لان ان استرخيت قبل النوم واخذت غفوة فعند نومك بالليل سيكون لديك ارق شديدعندما تتحسن في أداء لوائح الراديو أثناء النهار ، يمكنك محاولة استخدامه في الليل لتغفو أو بعد الاستيقاظ أثناء الليل. إذا كنت لا تغفو في غضون 30 دقيقة. استيقظ أو اجلس في السرير واشترك في نشاطخفيف. كن واقعيا وتحلى بالصبر. بالنسبة لبعض الأرق ، يستغرق الأمر بضعة أسابيع قبل أن يتحسن نومهم. وتتعود علي ذلك التغيرلماذا RR يحسن النومعندما تمارس أثناء النهار ، فإنها تقاوم استجابات الإجهاد اليومية ،
مما يقلل من احتمال أن ترفع هرمونات التوتر ليلا.عندما تمارس في وقت النوم أو بعد الاستيقاظ ، فهي تساعد على إيقاف الحوار الداخلي وتهدئة العقل واسترخاء الجسم.RR ينتج نمط موجة الدماغ تشبه المرحلة 1 النوم ، وهو حالة الانتقال بين الاستيقاظ والنوم. عندما يمارس الأرق RR في الليل ، فمن الأسهل الدخول إلى مرحلة النوم الأولى وفي النهاية المرحلة الثانية والنوم العميق والنوم الحلم.كيفية التغلب على الحديث السلبي عن النفسأخيرًا وليس آخرًا ، تلعب الأفكار السلبية أثناء النهار أو في وقت النوم دورًا قويًا في تحفيز اليقظة والتسبب في الأرق. بعض الأفكار والعواطف السلبية والافعال الشاذة هي ردود فعل طبيعية على المواقف العصيبة ، مثل الحزن بعد الموت. مثلالضيق الشديد من موقف ماومع ذلك ، فإن بعض المشاعر السلبية مثل القلق والقلق والإحباط والغضب ليست ضرورية ومفرطة وغير صحية. أنها تؤدي إلى استجابات التوتر التي تؤثر سلبا على النوم. لذلك ، من المفيد إزالة أو إعادة هيكلة هذه الأفكار السلبية التي تسبب المزيد من التوتر.تصبح أكثر وعيا من الحديث السلبي عن النفس. التقط لنفسك ما تفعله أو أفضل منه ، اكتبه وراجعه في نهاية اليوم.أدرك أن معظم هذه الأفكار إما غير صحيحة أو مفرطة في التشاؤم والتشاؤم. وعدم
التفكير فيهافكر في تجارب الماضي واسأل نفسك: "هل حدث لي شيء من هذا القبيل في الماضي ، وإذا كان الأمر كذلك ، كيف حدث ذلك؟" على الأرجح ، فإننا نميل إلى القلق كثيرًا ونادراً ما تتحول الأمور إلى سيء كما تصورنا. واعطي لنفسك حلول واعمل علي
والخلاصةهي
إعادة صياغة أفكارك السلبية والتركيز على المعتقدات الإيجابية.لا تعميم مشكلة لحياتك كلها. عرض النكسات على أنها مؤقتة. وسوف تزول تجنب لوم نفسك على أشياء خارجة عن إرادتك. وانسي ماهو سئ الامتناع عن نبذ الأحداث الإيجابية باعتبارها مؤقتة أو بسبب الحظ أو لأسباب خارجية.ممارسة الامتنان كل يوم. واشكر علي كل شي مهما كانت الظروف او الاحداث التي الت اليك ابحث عن المتفائلين وتجنب المتشائمين. كل من التفاؤل والتشاؤم معديا. واجعل من الحياة تفائل فاجعل الراحة النفسية والنظافة الصحية هي اساس جيد لك و للنوم وإجراء تغييرات في نمط الحياة بالإضافة السلوكيات العامة في كل الاوقات، بالمناسبة يمكننا جميعًا أن نقول ليلة سعيدة بدون ل الأرق! ونوما هادئا واحلام سعيدة لك ولكل فرد يعاني من الارق
تعليقات
إرسال تعليق
ان تعليقك لة اهمية قصوي لنا ويشرفني